Trinken, bevor der Durst kommt?

Zusammenfassung

Das Durstempfinden des Menschen ist ein verlässlicher Sinn, der effektiv vor Dehydratation schützt. Trinken über den Durst hinaus ist physiologisch nicht notwendig. Um den Grundbedarf zu decken, sollten Erwachsene pro Tag 2 – 2,5 l Wasser aufnehmen, davon stammen rund 1,5 l aus Getränken. Der Zusatzbedarf und damit die optimale Trinkmenge richten sich nach der Schweißproduktion. Intensive sportliche Aktivität kann einen Wasserverlust von 4 – 10 l bewirken, der ersetzt werden muss. Im Leistungssport ist darüber hinaus der Ersatz von Kohlenhydraten und Elektrolyten erforderlich. Trinkempfehlungen für Sportler zielen immer auf eine ausgeglichene Wasserbilanz. Gute Sportgetränke sorgen für eine schnelle Verfügbarkeit von Wasser, indem sie rasch aus dem Magen entleert und im Dünndarm absorbiert werden. Darüber hinaus liefern sie schnell verfügbare Zucker und Natrium. Isotone oder leicht hypotone Getränke mit 30 – 80 g Kohlenhydraten und 400 – 1100 mg Natrium pro Liter erfüllen diese Kriterien am besten. Hypertone Getränke wie Fruchtsäfte, Energydrinks oder Limonaden eignen sich nicht als Sportgetränke, da sie die Dehydratation kurzfristig verstärken. Auch natriumarmes Wasser führt zu einer Nettosekretion von Elektrolyten in das Darmlumen. Für die Anreicherung von Sportgetränken mit Vitaminen oder potenziell leistungsfördernden Substraten gibt es keine wissenschaftliche Basis.

Abstract

Human beings’ thirst sensation is a reliable sense that protects us from dehydration in an effective manner. It is physiologically not necessary to drink more than one’s thirst would indicate. In order to satisfy their basic fluid requirement, adults should drink 2 – 2.5 litres of water per day; of this amount, 1.5 litres comes from beverages. Any additional need and thus the optimal fluid intake depend on the production of sweat. Intensive exercise activity can result in a water loss of 4 – 10 litres, which will have to be replaced. Additionally, in competitive sports, carbohydrates and electrolytes need replacing. Recommendations for fluid intake for athletes always aim to ensure a good water-balance. Quality sports drinks ensure quick availability of water as they pass through the stomach quickly and are absorbed in the small bowel. Furthermore they provide quick available sugars and sodium. Isotonic or slightly hypotonic beverages containing 30 – 80 g of carbohydrates and 440 – 1100 mg of sodium per litre meet these criteria best. Hypertonic beverages, such as fruit-juices, energy-drinks, or lemonade are not suitable as sports-drinks because they increase dehydration in the short term. Water that is low in sodium also results in a net secretion of electrolytes into the bowel. No scientific basis exists for the fortification of sports-drinks with vitamins or potentially performance-enhancing substrates.

Schlüsselwörter

Wasserregulation - Wassermangel - Schweißverluste - Sportgetränke - isoton - hypoton - hyperton

Keywords

waterregulation - water deficiency - sweat losses - sports drinks - isotonic - hypotonic - hypertonic

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