Schwarzes Brett

Mit einem Lächeln laufen – Slow Jogging

Slow Jogging ermöglicht ein längeres Laufen ohne Atemlosigkeit. © Paylessimages/stock.adobe.com. Stock photo – posed by models

45 kleine Schritte in 15 Sekunden

Seit 2018 verbreitet sich ein Trend aus Japan, das sogenannte Slow Jogging, auch hierzulande. Slow Jogging ist eine gesunde und schmerzfreie Art des Laufens, die sich auch für ältere Menschen eignet. Ein japanisches Forschungsteam um Masahiro Jkenga konnte in einer randomisierten kontrollierten Studie mit 75 älteren Erwachsenen (70,8 ± 4,0 Jahre) zeigen, dass Slow Jogging die aerobe Kapazität, Muskelkraft und Muskelzusammensetzung bei älteren Menschen signifikant verbessert. Entwickelt hat die Lauftechnik der Sportpsychologe Professor Hiroaki Tanaka. „Das Laufen im Gehtempo“ definiert sich unter anderem dadurch, dass Läufer*innen sich während der Belastung weiterhin unterhalten können. Dies erreichen sie mit circa 45 kleinen Schritten in 15 Sekunden. In Japan läuft man im sogenannten „Niko Niko“ Tempo, was so viel heißt wie „mit einem Lächeln“ laufen. Dieser Richtwert lässt sich mit einem Wert von 10 und 12 auf der Borg-Skala vergleichen (leichtes Belastungsempfinden). Die Trainingsintensität ermöglicht ein längeres Laufen ohne Ermüdungsgefühl oder Atemlosigkeit. Anfänger*innen empfiehlt Hiroaki Tanaka im Wechsel eine Minute zu laufen und 30 Sekunden zu gehen. Dies erleichtert den Einstieg und hilft, ein Gefühl für das Tempo zu bekommen. Wichtig ist, dass man über den Mittelfuß abrollt, rhythmische Schritte macht, aufrecht und mit entspannten Schultern läuft und ein starkes Auftreten des Fußes auf den Boden vermeidet. Slow Jogging bietet eine leicht zugängliche und schonende Möglichkeit, im höheren Alter oder mit eingeschränkter Ausdauer Laufsport zu betreiben. Weitere Infos über die Lauftechnik finden sich auf dem Facebook-Kanal und der Website „Slow Jogging International“. 2020 ist auch ein Buch „Slow Jogging – Lose Weight, Stay Healthy, and Have Fun with Science-Based, Natural Running“ von Hiroaki Tanaka und Magdalena Jackowska erschienen. Folgendes Video fasst die wichtigsten Informationen zusammen: https://youtu.be/9L2b2khySLE.

rnk

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Article published online:
18 October 2023